Как правильно тренироваться на велосипеде
Перейти к содержимому

Как правильно тренироваться на велосипеде

  • автор:

Базовая тренировка велосипедиста

Базовая тренировка на велосипеде

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки. Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше. Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки? Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно. Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP). Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки. Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии. Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток. При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива. Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю. Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро. Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме. Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее. Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю. Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте. Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим. К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 1.

Таблица 1. Стандартный график велотренировок

День недели

Интенсивность

60 минут, высокая интенсивность

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Отдых или силовая тренировка

80 минут, высокая интенсивность

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Отдых или силовая тренировка

3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию [ править | править код ]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию [ править | править код ]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости [ править | править код ]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

  • 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
  • 4-часовая езда по холмистой местности;
  • 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию [ править | править код ]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.

Гидратация [ править | править код ]

В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

  • Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.
  • Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.
  • 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело- или турботренажере.

Требования к питанию [ править | править код ]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.

Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок

День недели

Интенсивность

60 минут, высокая интенсивность

Тренировки, повышающие вашу силу и выносливость при езде на велосипеде

Велоспорт — это разновидность аэробных упражнений, которые обычно проверяют вашу выносливость. Это означает, что чем больше вы вкладываете силы в греблю, тем доступнее становится доступ к непостижимым горам. И наоборот, одержимые тренировками велосипедисты ужасно чувствуют себя ограниченными длительными интервальными тренировками на велосипеде, которые несколько сдерживают их энтузиазм и в конечном итоге улучшают физическую форму.

Точно так же было доказано, что даже 30-секундные выделенные интервалы сжигают жир и повышают выносливость. Кроме того, в последнее время большую популярность приобрел HIIT, аббревиатура от HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING. Ниже вы можете найти некоторые тренировки, похожие на HIIT, в то время как TABATA является вдохновляющей. Учитывая, что придерживаться высокоинтенсивной тренировки нет ничего плохого, желаемые интервалы также могут быть достигнуты с помощью некоторых тренировок средней интенсивности.

Эти велотренировки, которые можно выполнить за небольшие затраты времени, предлагают невероятную физическую форму, чтобы вывести вас на трассу с мощным набором силы. От повышения лактатного порога до улучшения навыков гребли — эти простые, но полезные тренировки, повышающие вашу силу и выносливость при езде на велосипеде, обязательно сделают это возможным. В исследовании, опубликованном в 2010 году, говорится, что интервальные тренировки позволяют сжигать жир больше, чем умеренные и постоянные упражнения.

Но, зная о тренировках, есть кое-что более важное, что вам нужно знать, и это три вещи, которые жизненно важны для вас, чтобы стать продвинутым спортсменом, велосипедистом или гонщиком в целом. Воспользуйтесь этим советом, и вы будете раскачиваться в дороге.

3 важных вещи, которые нужно знать велосипедисту

1. Прочность

Существует бесчисленное множество способов и методов увеличить свою силу как гонщика, как на велосипеде, так и вне его. Итак, прежде чем идти в тренажерный зал, напомните себе, каковы ваши цели и задачи. Должно быть четкое представление о том, хотите ли вы улучшить свой спринт и обычную гонку или хотите закончить свое столетие спортивным, потому что и то, и другое требует разной силы.

Чем сильнее ваш центр и ваше тело, тем меньше вы будете испытывать усталость при длительных поездках. Единственный метод, который всегда будет приносить пользу вам как гонщику, независимо от вашей цели, — это ваша основная сила. Это помогает создать хорошо продуманную систему поддержки для ваших ног при педалировании и даже для ваших плеч и рук, если вы предпочитаете лазать или бегать на короткие дистанции.

2. выносливость

Мы не думаем, что есть какой-то ярлык для магического улучшения вашей выносливости; люди ездят часами каждый день. Тем не менее, ключ в том, что вы тренируетесь более сосредоточенно и остроумно, и у вас появляется достаточно энтузиазма, чтобы заставить себя и оставаться мотивированным. Мы заверяем вас, что вам не придется тратить неоправданное количество времени на копирование миль.

Прежде чем приступить к более длинным милям, убедитесь, что вы достаточно заправились; и здоровый завтрак на долгую дорогу. Кроме того, во время езды не забывайте есть что-нибудь понемногу и часто, чтобы запасы гликогена постоянно пополнялись. Не забывайте задавать темп своим более длительным поездкам и начинать с твердого темпа, в котором вы уверены.

Вдумчивое разделение поездки на средние цели может упростить выполнение всей поездки, потому что, как только вы пересекаете ориентиры, вы отмечаете каждую часть. По мере того, как каждый ориентир будет пересечен, ваша самооценка будет расти, что сделает весь процесс катания более управляемым и менее пугающим.

3. скорость

Большинство гонщиков любят ездить быстрее. Если во время катания у вас не хватает времени, попробуйте добавить 4-5 минут в свои более длительные поездки. На плоской жабе после хорошей разминки катайтесь максимально быстро и устойчиво в течение получаса или двух; перед тем как расслабиться, начните крутить ногами и продолжайте это делать. По мере того, как вы становитесь более спортивными, вы добавляете больше этих минут в поездку, но для оптимального воздействия на вашу скорость и отдыхаете в течение 5-10 минут, прежде чем делать это снова.

Теперь прокрутите немного вниз, и вы увидите пять невероятных тренировок! Добавьте один из них в свою ежедневную поездку не более двух недель, чтобы повысить скорость и мощность езды на велосипеде. Перед каждой тренировкой добавляйте к разминке от 10 до 15 минут легкой гребли.

5 тренировок, которые повысят вашу силу и выносливость для езды на велосипеде

Следуйте этим простым тренировкам на велосипеде в течение пары недель, и вы сможете оставить своих товарищей позади.

1. ИНТЕРВАЛ ПОЛЕТА 40 СЕКУНД.

Насколько велосипеды предлагают удобный и расслабляющий интервал между тренировками, так и эта 40-секундная тренировка в полете. Это позволяет расслабиться и подготовить свое тело к гребле еще сильнее, чем раньше. Интервал требует быстрого восстановления при повторяющихся скачках.

Чтобы достичь этой тренировки, ограничьте передачу от средней до большой, нажимая тяжелые в течение 40 секунд, а затем остановитесь через 20 секунд. Повторите упражнение десять раз, отдыхая по 5 минут между подходами.

2. 10-скоростные интервалы.

Тренировка простая и быстрая, что позволяет развить частоту вращения педалей и повысить эффективность гребли. Установите такую ​​передачу, на которой, как вы думаете, вы сможете со значительными усилиями разогнаться от 90 до 110 об / мин, а затем легко грести в течение 20 секунд.

Однако в течение следующих 15 минут повторяйте те же шаги. Затем воспользуйтесь обычной греблей в течение 5 минут, затем начните еще один подход.

3. Горные рывки, чтобы подняться сильнее

Если у вас уже есть хороший горный велосипед в вашем распоряжении, то это упражнение станет для вас не меньше, чем чудом, которое зарядит вас энергией и выносливостью для езды на велосипеде по нормальному, но не слишком высокому склону.

Слегка приподнимитесь в седле и начните грести как можно быстрее в течение 30 секунд, поднимаясь в гору. Повторите подход, но на этот раз сидя. Чередуйте подход с положением стоя и сидя в течение следующих шести подъемов. Сделайте еще один подход после восстановления в течение 10 минут.

Сейчас на рынке появляются лучшие электровелосипеды, которые значительно сокращают объем упражнений и освобождают ноги, но это может не сказаться на вашей силе и выносливости при езде на велосипеде.

4. Интервал ТАБАТА для максимального увеличения мощности

Табата — это, скорее, лучшая тренировка на велосипеде, вдохновленная HIIT, первоначально разработанная ученым по имени Идзуми Табата. Эта тренировка требует больших усилий, чтобы задействовать сразу несколько мышц. Вы даже можете сделать тренировки более устойчивыми, просто увеличив интенсивность тренировки, которая напрямую зависит от вашего лактатного порога. Бегите изо всех сил в течение примерно 20 секунд.

Однако, чтобы добиться видимых изменений в вашей силе езды на велосипеде, повторите эту тренировку шесть-восемь раз.

5. Интервалы атак

Эта последняя, ​​но не менее важная тренировка предназначена для увеличения цикличности мощности и вывода порогового темпа на следующий уровень, который в конечном итоге стимулирует атаки. Эта тренировка требует интенсивной гребли в течение 2–3 минут. Восстановитесь с помощью медленной гребли в течение 2 минут, чтобы избавиться от помутнения. Выполните не менее трех подходов этой тренировки, чтобы достичь порогового темпа.

ДРУГИЕ

Единственный способ улучшить свою силу, выносливость и скорость — это продолжать пробовать все до мелочей, перемешивать и не заходить в тупик. Если вы проезжаете 15 км в день на работу и возвращаетесь через 15 км в день, это именно то, к чему ваше тело привыкнет и в чем оно будет замечательно эффективно, и вы будете знать, как практика повлияла на вас. Чтобы продлить свое обучение, вы обнаружите, что это заряжает и психологически, не говоря уже о том, когда вы увидите результат!

Продолжайте делать это, пока не устанете и не будете достаточно мотивированы, чтобы проснуться на следующий день и сделать это снова. Помните, почему вы этого хотели, и сделайте это своей страстью. Выполняйте тренировочные стратегии, оставайтесь совместимыми и летайте со скоростью и выносливостью быстрее, чем когда-либо.

Отправить на

  • Велотренажер
  • советы по велоспорту
  • Велоспорт тренировки

Велосипед как эффективный тренажер: как правильно кататься, чтоб улучшить свою фигуру?

Велосипед как эффективный тренажер: как правильно кататься, чтоб улучшить свою фигуру?

Пересаживаясь с автотранспорта на велосипед, многие из нас стремятся не только улучшить экологию, но и позаботиться о собственном здоровье. Часто причиной покупки байка становится именно лишний вес или другие недостатки фигуры, а желание похудеть – сильной мотивацией к регулярной езде на велосипеде. Но далеко не всегда старания дают ожидаемый результат. Как правильно кататься на велосипеде, чтобы похудеть и сделать фигуру подтянутой?

Польза велосипеда для фигуры

Польза велосипеда для фигуры

Прежде всего, это аэробная нагрузка на организм и насыщение клеток кислородом, в результате чего происходит окисление жиров и быстрое их расщепление. Вот почему езда на байке гораздо полезнее для здоровья, чем кручение педалей на велотренажере в зале или дома. Для удержания равновесия на велосипеде вы также задействуете многие мышцы, чего не происходит на тренажере. Кроме фигуры, езда на байке «прокачивает» сердечнососудистую систему и легкие, улучшает координацию движений, осанку, реакцию, работу вестибулярного аппарата. Созерцание пейзажей – пусть даже и городских, помогут справиться с последствиями стресса.

В наличии велосипеды merida с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены!

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде? В зависимости от интенсивности тренировки, одна покатушка на байке может сжечь от 400 до 700 калорий за час. Чем интенсивнее и длиннее будет ваш заезд, тем с большим количеством веса вы распрощаетесь. Усилит жиросжигание езда по пересеченной местности, особенно с небольшими подъемами и спусками.

Как кататься на велосипеде для похудения?

Чтобы результаты тренировок были заметны, необходимо ездить на байке примерно полтора-два часа в день. Начинать можно с 30 минут (с этого времени запускается жиросжигание) и постепенно увеличивать время покатушек. Важно, чтобы тренировки на велосипеде для фигуры давались вам без сильного напряжения и болей в мышцах. Плохое самочувствие, аномальный холод или жара, обострение заболеваний – повод сделать перерыв в тренировках.

В наличии складные велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

Правила сайклинга для похудения:

Сайклинг для похудения

  1. Средняя скорость езды должна быть в пределах 15-20 км/час. Частота пульса – 120-150 ударов в минуту. За час езды при таких показателях можно сжечь около 300 калорий (или 20 граммов жира). Следите за тем, чтобы пульс не увеличивался до отметки 180 ударов и выше. Пока вы не определяете эти параметры «на глаз», лучше пользоваться велокомпьютером или пульсомером.
  2. Если вы не хотите «перекачать» мышцы ног, крутите педали со скоростью 80-90 вращений в минуту.
  3. Во время езды сохраняйте внимание во всем теле, а спину сохраняйте прямой.
  4. Лучше всего кататься на велосипеде для похудения в вечернее время, через час-два после ужина. Но если вам удобно, и вы чувствуете подъем сил, можно тренироваться и в первой половине дня.
  5. Обязательно возите с собой бутылочку с водой, жидкость усиливает обмен веществ и ускоряет расщепление жировых клеток.
  6. Желательно, чтобы на пути было минимум остановок, и тренировка была непрерывной. Если рядом нет подобного маршрута, лучше кататься на байке для похудения на стадионе.
  7. Несколько раз в течение тренировки ускоряйтесь на максимальную скорость на ровной дороге и сохраняйте скорость в течение нескольких минут. Это усилит обмен веществ.
  8. Если ваша цель – улучшить форму бедер, кататься каждый день нельзя. Кручение педалей – это силовая нагрузка, поэтому один-два дня мышцы должны восстанавливаться.

Как изменится фигура после занятий сайклингом

Фигура после сайклинга

Прежде всего, во время езды на байке нагружаются ноги, особенно икроножные мышцы и квадрицепсы бедер. Мышцы живота, пресса, спины, рук и ягодиц также участвуют в велотренировке. Что касается жировых отложений, то во время аэробных нагрузок он прослойка уменьшается по всему телу равномерно, так что похудеть «точечно» в ногах, катаясь на велосипеде, не получится. Зато мышцы всех вовлеченных в тренировку частей тела заметно подтянутся. Женщины в качестве бонуса получат ровную кожу, без целлюлитных бугорков.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы предотвратить сильную боль в мышцах. Регулярная езда на байке способна привести в тонус мускулы всего тела, который сохранится даже при небольшом наборе веса впоследствии. Велосипед – самый приятный способ улучшить свою фигуру!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *